マインドフルネスが続かない – 継続するためには

マインドフルネスを始めて、半年以上が経ちました。恥ずかしながら、この１ヶ月ほどマインドフルネスを実践できていません。せっかく半年ほど継続して、いろんなことが分かりかけてきたのですが。

この夏、生活リズムが変わったり、新しい仕事で忙しかったということもありましたが、もちろん言い訳にしかなりません。
マインドフルネスの本を数冊読み、ワークショップにも参加して、分かったこと。それは、マインドフルネスは毎日継続して実践しなければ意味がないということです。

自戒を込めて、もう一度マインドフルネスを継続するために必要なことや、なかなか続かない時のための効果的な対策・考え方をまとめておきたいと思います。

同じように、マインドフルネスの練習が続かないという人にとって、少しでも参考になれば幸いです。

マインドフルネスが続かない時に試して欲しいこと

ここで紹介する「継続するための方法」は、マインドフルネスの実践書やワークショップに参加した時に学んだことです。大きく３つに分けて紹介します。

決まった時間、決まった場所で実践する

実践書などを読むとよく書いてあることですが、毎日決まった時間に決まった場所でマインドフルネスを実践し、習慣化するということ。
決まった時間になったら、何も考えずにいつもの場所でやる。僕の場合なら、早朝と就寝前に、それぞれ書斎で静坐瞑想を15分実践する、ということになります。

実践するなら早朝がおすすめ

おすすめの時間は、誰にも邪魔されない早朝の時間です。予定も入りにくく、習慣化しやすいというメリットもあります。

毎日、マインドフルネスのために早起きするのは、最初の頃はそれなりの覚悟が必要となるかもしれません。それこそ、習慣化するまでは大変ですが、一度習慣化してしまえば、大きな収穫です。早朝に実践することが当たり前になれば、もうしめたもの。

他にも、早朝がおすすめできる理由がいくつかあります。

実際にやってみると、早朝の時間ならほとんど雑音が入らず、静かに心地よく練習に取り組むことができます。日中よりも集中力が高まっており、雑念も少なく感じます。
１日が始まる前にマインドフルネスを実践することで、その日1日が気持ちよく始められる、というのも、もちろん早朝に取り組むメリットです。

１週間の予定を予測・記録する

これは、ワークショップで実践した上で、なるほどと思った方法です。
まず、事前に１週間分の予定を立てます。だいたい30分〜1時間刻みで大丈夫。１週間の「だいたいの予定表」を作成します。

予定の中には、決まった時間にマインドフルネスをする時間を組み込んでおきます。

次に大切なことですが、もう一枚空白の予定表を用意しておき、実際に行動した通りに毎日記録をとります。

１）事前に作った予定表と、２）実際に行動した表、２つの表を作成することになります。
この方法は、作成した２つの表を見比べることが重要なのです。

スケジュール表は、エクセルなどで作っておいても良いですし、無料の週間予定表をダウンロードして使うのも良いです。個人的におすすめするのは、Google カレンダー。
１週間の期間で表示でき、印刷もできます。空白のスケジュールを印刷して、手書きで書き込んでも良いと思います。

下の写真は、Googleカレンダーを印刷した図。

僕は、Googleカレンダーに予定を入力して、実際に行動した時間を手書きで書き込むことにしました。

ちなみに、予定表を書いたからといって、その通りに行動しなくてはいけない、ということではありません。そういうことが目的で記録するわけではないです。

あくまで、予定と実際の行動を記入し「見比べること」に意味があります。実際にやってみると、事前に立てた予定通りにいかないことに気付きます。この、「気付き」が大切です。
何度か繰り返していると、自分なりのスケジュールの立て方も身についてくるはず。この方法は、マインドフルネスの実践書にも書いていました。

効果を実感できなくても継続する

もうひとつ、マインドフルネスを継続する上で重要な考え方があります。それは、何も効果が得られなくても、継続して取り組むことです。思うに、これが最も難しい部分です。

実際に練習している方なら、心当たりがあると思います。練習を始めたばかりの頃、効果が実感できないのに継続して練習を続けるということは、本当に難しいことです。

１ヶ月も取り組んでいると、「本当にやっていて意味があるのかな？」と考えたりしてしまいます。

特に、「ストレスを減らすため」「不安を減らすため」や「集中力を高めるため」「仕事で良い結果を出すため」などなど、目的意識が強いほど、すぐに結果が出ない現実に焦ります。その結果、がっかりして継続するモチベーションを失ってしまいます。

効果を期待してはいけない

ワークショップで何度も言われたことですが、マインドフルネスは、長期間実践することに意味があります。変化が得られる可能性もありますが、なにも期待しないで取り組む方が継続しやすいと思います。
「効果」は期待せず、淡々と継続する。これが、最も重要なことだと習いました。とても重要な教えです。

期待せず、ひたすら続けること（自戒を込めて）

まず、効果を期待しないこと。その上で、自ら決めた時間に淡々と実行し続けること。

見返りを求めず、自分の決めたルールに従って実践できれば、徐々にマインドフルネスを続けることが習慣になります。

ブログを書きながら、「まず自分が実践せねば」と、つくづく思います。